Tays / fysiatria
Potilasohje: 96.21.28

Suorien vatsalihasten erkaantuma

Hoito vatsalihasharjoitteilla

Vatsalihaksia yhdistää vartalon keskilinjassa jännesauma, joka toimii vatsaseinämän lihasten kiinnityskohtana ja voimien siirtäjänä lihasten välissä. Suorien vatsalihasten erkaantuma saattaa syntyä raskauden, suuren ylipainon tai väärällä tekniikalla suoritettujen ponnistelujen seurauksena.

Raskauden aikana on luonnollista, että vatsalihakset erkaantuvat keskilinjalta sivuille, sillä raskauden myötä suureneva kohtu lisää vatsaontelonpainetta. Synnytyksen jälkeen vatsalihaksia yhdistävä jännesauma pikkuhiljaa tiivistyy ja vatsalihakset lähenevät toisiaan. Palautumisaika on yksilöllinen riippuen mm. hormonaalisista tekijöistä, synnytysten määrästä ja ylipainosta.

Suorien vatsalihasten erkaantuman ollessa hankalimmillaan vältä seuraavia liikkeitä:

• tukematon vatsarutistus
• raskaiden taakkojen nostaminen
• voimakkaita ponnistuksia, joissa vatsaontelon paine kasvaa
• istumaan nousu suoraan selinmakuulta (kyljen kautta ylösnousu on turvallisin)

Harjoitus 1. Aloita vatsalihasharjoittelu syvän poikittaisen vatsalihaksen herättelynä

Harjoitteet voit tehdä itsellesi helpoimmassa alkuasennossa. Supista kevyesti lantionpohja ja tiivistä alavatsaa sekä vyötäröä kevyesti selkärankaa kohden. Kuvittele, että vedät hieman liian kireiden housujen vetoketjua kiinni. Pidä selän asento liikkumattomana. Pidä jännitystä 5–20 sekuntia ja pyri hengittämään normaalisti harjoituksen ajan. Kun tämä harjoite onnistuu, siirry harjoitteisiin 2–6. Pyri myös tietoisesti lisäämään poikittaisen vatsalihaksen kontrollia päivittäisiin toimintoihin.

Perinteisiin vatsalihasharjoituksiin voit siirtyä vasta kun hallitset lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen toiminnan. Harjoitteita tehtäessä vatsan keskilinjan tulee pysyä napakkana eikä siihen saa tulla pullotusta ponnistuksen aikana. Tunnustele käsin vatsan keskilinjaa harjoitteita tehdessä.

Tukiliinan tai vastuskuminauhan käyttö vatsalihasharjoitteissa

Tukiliinalla tai vastuskuminauhalla voit helpottaa vatsalihasten tukea vatsalihasharjoitteissa. Tartu ristikkäisistä liinan päistä kiinni ja kiristä liinaa liikettä tehdessäsi (kuva 5.), tällöin suorat vatsalihakset lähenevät toisiaan. Voit myös kietoa vastuskuminauha vyötäröllesi (kuva 6.). Vatsalihasharjoitteissa kuminauhaan ei saisi kohdistua painetta, vaan sen tulisi pysyä samassa kireydessä tai löystyä liikettä tehdessä.

Yhdistä harjoituksiin 2–6 lantionpohjan kevyt supistus. Harjoitteiden aikana hengityksen avulla vähennetään vatsaontelon painetta. Harjoitteiden aikana vatsa ei saa pullistua eikä leventyä vyötäröltä.

2. Käsien vienti pään yli

Asetu koukkuselinmakuulle ja hae selän neutraali asento eli lievä notko ristiselän alla. Nosta kädet ylös, sormet kattoa kohden. Vie uloshengityksen aikana käsi / kädet suorana pään yli ja tiivistä vatsaa ilman että selän asento muuttuu. Palauta käsi / kädet sisäänhengityksellä lähtöasentoon.

3. Jalan nosto

Asetu koukkuselinmakuulle ja hae selän neutraali asento. Nosta toista jalkaa hieman alustasta uloshengityksen aikana ja tiivistäen samalla vatsaa. Huomioi, että lantio pysyy paikallaan ja selän lievä notko säilyy koko liikkeen ajan. Palauta jalka alustalle sisäänhengityksellä.

4. Jalan liu’utus

Asetu koukkuselinmakuulle ja hae selän neutraali asento. Liu’uta toista jalkaa uloshengityksen aikana alustaa pitkin suoremmaksi. Hengitä sisään ja palauta jalka uloshengityksen aikana alkuasentoon. Huomioi, että lantio pysyy suorituksen ajan paikallaan ja etteivät suorat vatsalihakset loittone toisistaan tai ettei niiden väli pullota. Jos näin käy, ohjaa liikettä liinan avulla, katsoi kuva 5.

5. Vatsarutistus

Asetu koukkuselinmakuulle ja hae selän neutraali asento. Pidä kädet liinan päissä tai kevyesti niskan takana. Uloshengityksen aikana supista kevyesti lantionpohja ja nosta ylävartaloa lapojen irrotessa alustasta, älä anna selän notkon painua alustaan. Suuntaa katse kohti napaa ja huomioi ettei vatsa pullota. Sisäänhengityksen aikana palaa lähtöasentoon.

6. Minikyykky

Asetu seisoma-asentoon. Tee pieni kyykky sisäänhengityksen aikana ja kurkota samalla kädet hartiatasolle. Tarkkaile, että polvet ja jalkaterät pysyvät samassa linjassa ja selkärangan asento neutraalina. Uloshengityksen aikana palaa seisoma-asentoon ja laske kädet vartalon sivuille. Voit ohjata liikettä vastuskumin avulla – liikkeen aikana vastuskumin pitää pysyä samassa kireydessä.